Att träna för att bli starkare och snabbare är målet för dom flesta sporter. Styrka mäts i maxlyft och kallas 1RM, eller one repetition maximum och motsvarar den vikt som går att lyfta bara en gång. 1RM i bänkpress för överkroppen och 1 RM i benböj för benstyrka är båda mått på maximal styrka.

När det gäller kraft, effekt eller power används 4-6 repetitioner av bänkpress, benböj och frivändning. Ett mått på explosivitet är at mäta hoppstyrka i det man kallar Counter Movement Jump eller CMJ. Själva hoppet CMJ går att koppla ihop med 1RM i benböj och frivändning när man mäter träningseffekten.

Hoppet och styrkeutvecklingen av 1RM följer varandra. Blir resultatet av 1RM i ben och frivändning högre, så blir även hoppet högre. Det går även att göra tvärtom. Ett högre hopp ger en fingervisning om att resultatet i maxstyrka för ben och frivändning har blivit bättre. Att mäta CMJ går fort även för stora grupper och lag.

Sprintkapaciteten kan mätas genom den korta sprinten på 5-10 meter. Blir du starkare i ben och frivädning så är du helt enkelt snabbare i kort sprint
Här motsvarar hoppet Squat Jump, sprintförmågan. Hoppar du högre har du helt enkelt blivit snabbare på korta distanser. Även här gäller det omvända
förhållandet att snabbare sprint ger högre hopp. Hopphöjden i Squat Jump och styrkan i halva knäböj är enkla test för att utvärdera sprintsnabbhet.

Hoppet CMJ skiljer sej från Squat Jump, på så vis att i Squat Jump så hoppar spelaren rakt upp ifrån en fast position, medan det är tillåtet att hämta fart genom att ta sats uppifrån och ner innan själva hoppet. Händerna är placerade i midjan. Landningen sker på tå.

Hela och halva ben- eller knäböj skiljer sej så att halva böjen bara är en ofullständig nigning där det går att hantera riktigt stora vikter.

1RM bänk för överkroppen och 1 RM ben för underkroppen med 1RM frivändning och CMJ-hopp utvärderar styrkan och kraften, medans 1RM halva benböj och Squat Jump indikerar sprintsnabbhet. Att träna för at bli snabbare kräver i många fall att du bli starkare först. Hoppen Squat Jump och CMJ mäter
på ett snabbt och enkelt sätt effekten av din träning.


(C)2010 National Strength and Conditioning Association


Niclas Carlson Strength and Conditioning
IFAF Team World American football 2010.